Calciul este unul dintre cele mai importante minerale pentru organismul uman, având un rol esențial în menținerea sănătății oaselor și dinților, în funcționarea sistemului muscular și în coagularea sângelui. În ciuda importanței sale, nu toate formele de calciu sunt absorbite în mod egal de către organism. Dr. Lygia Alexandrescu, nutriționist CIO și fondator al centrului „Silueta Naturală”, explică ce forme de calciu sunt mai eficiente, care sunt factorii care influențează absorbția acestuia și cum să alegi varianta potrivită pentru nevoile tale.
Forme de calciu și eficiența lor în absorbție
Calciul este disponibil sub diferite forme în suplimente și alimente fortificate, însă biodisponibilitatea – adică procentul care poate fi efectiv utilizat de către organism – variază în funcție de compoziția chimică a acestuia. Iată cele mai comune forme:
1. Citratul de calciu: O opțiune versatilă și bine tolerată
Citratul de calciu este recunoscut pentru biodisponibilitatea sa ridicată. Acesta poate fi absorbit eficient indiferent dacă este administrat pe stomacul gol sau în timpul meselor, ceea ce îl face potrivit pentru o gamă largă de utilizatori. Un avantaj major al acestei forme este că nu necesită prezența acidului gastric pentru o absorbție eficientă, fiind ideal pentru persoanele care suferă de aciditate gastrică scăzută sau care iau medicamente pentru reducerea acidului, precum inhibitori ai pompei de protoni.
Un studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a confirmat că citratul de calciu este absorbit mai bine decât carbonatul de calciu, indiferent de momentul administrării. De asemenea, această formă este mai puțin probabil să provoace efecte secundare gastrointestinale, cum ar fi balonarea sau constipația.
2. Carbonatul de calciu: O sursă comună, dar dependentă de aciditatea gastrică
Carbonatul de calciu este una dintre cele mai utilizate forme de suplimente de calciu, datorită conținutului său ridicat de calciu elementar (aproximativ 40%). Totuși, eficiența sa depinde de aciditatea gastrică, fiind mai bine absorbit dacă este administrat în timpul meselor, când aciditatea stomacului este mai mare. Aceasta poate reprezenta un dezavantaj pentru persoanele care au hipoclorhidrie (aciditate scăzută) sau care iau medicamente antiacide.
Conform unui articol din Osteoporosis International, administrarea carbonatului de calciu alături de alimente îmbunătățește semnificativ absorbția, însă necesită o atenție sporită la posibilele efecte secundare, precum constipația.
3. Gluconatul și lactatul de calciu: Forme solubile, dar cu conținut scăzut de calciu elementar
Gluconatul de calciu și lactatul de calciu sunt forme mai ușor solubile, dar conțin cantități mai mici de calciu elementar (aproximativ 9-13%). Acest lucru înseamnă că sunt necesare doze mai mari pentru a atinge aportul zilnic recomandat. Totuși, aceste forme sunt bine tolerate și pot fi o alternativă pentru persoanele care întâmpină dificultăți în a absorbi alte tipuri de calciu.
Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că, deși aceste forme sunt mai puțin concentrate, ele pot fi utile în situații specifice, precum la copii sau la persoanele cu sensibilitate digestivă.
Factori care influențează absorbția calciului
Absorbția calciului nu depinde doar de forma suplimentului, ci și de prezența altor nutrienți și de stilul de viață. Printre cei mai importanți factori care pot influența eficiența absorbției se numără:
1. Vitamina D: Esențială pentru utilizarea calciului
Vitamina D este indispensabilă pentru absorbția calciului la nivel intestinal. Deficiența de vitamina D poate compromite semnificativ absorbția, ceea ce poate duce la scăderea densității osoase și la un risc crescut de osteoporoză. De aceea, se recomandă asigurarea unui aport adecvat de vitamina D fie prin expunerea la soare, fie prin suplimente sau alimente îmbogățite.
2. Vitamina K2: Ghidul calciului către oase
Vitamina K2 joacă un rol crucial în activarea osteocalcinei, o proteină care ajută la fixarea calciului în oase și previne depunerea acestuia în artere. Un studiu publicat în Thrombosis and Haemostasis a evidențiat importanța acestei vitamine în reducerea riscului de calcifiere arterială.
3. Magneziul: Un aliat al sănătății osoase
Magneziul contribuie la metabolismul calciului și al vitaminei D, influențând sănătatea osoasă. Deficiența de magneziu poate afecta negativ absorbția calciului, de aceea este important ca dieta să includă alimente bogate în magneziu, precum nucile, semințele și legumele cu frunze verzi.
4. Interferența fitatilor și oxalaților
Anumiți compuși naturali din alimente, precum fitatii (din cerealele integrale) și oxalații (din spanac și rubarbă), pot lega calciul, reducând absorbția acestuia. Este recomandat să se acorde atenție consumului acestor alimente în combinație cu suplimentele de calciu.
Recomandări pentru administrarea eficientă a calciului
Pentru a maximiza absorbția și a minimiza riscurile, este important să se țină cont de câteva reguli:
- Divizarea dozei zilnice: Absorbția calciului este mai eficientă atunci când dozele sunt împărțite pe parcursul zilei. Dozele mai mari de 500 mg administrate odată pot avea o rată de absorbție mai mică.
- Consumul cu alimente: În cazul carbonatului de calciu, administrarea în timpul meselor îmbunătățește semnificativ absorbția.
- Atenție la interacțiuni medicamentoase: Anumite medicamente, precum cele pentru osteoporoză, antiacidele sau antibioticele, pot interfera cu absorbția calciului. Consultarea unui medic înainte de a începe suplimentarea este esențială.
Calciu din surse alimentare: Opțiuni naturale pentru sănătatea osoasă
Deși suplimentele sunt utile în anumite situații, calciul poate fi obținut și din surse alimentare. Printre cele mai bune alimente bogate în calciu se numără:
- Lactate: Lapte, iaurt și brânzeturi.
- Legume cu frunze verzi: Kale, broccoli și bok choy.
- Alimente fortificate: Lapte vegetal (de soia, migdale), sucuri de fructe îmbogățite cu calciu.
- Pește cu oase comestibile: Sardine și somon conservat.
Calciul joacă un rol crucial în menținerea sănătății osoase și generale, iar alegerea formei potrivite și a modului de administrare poate face diferența în absorbția eficientă a acestui mineral. Citratul de calciu este o opțiune excelentă pentru cei cu aciditate scăzută, în timp ce carbonatul de calciu oferă o concentrație ridicată, dar necesită administrare cu alimente. Factori precum vitamina D, vitamina K2 și magneziul joacă, de asemenea, un rol important în utilizarea eficientă a calciului în organism.
Consultarea unui specialist este esențială pentru a determina cea mai bună strategie de suplimentare sau de integrare a calciului în alimentație.
Pentru orice întrebări legate de alimentație, pentru energie maximă și stare de bine, puteți accesa programul „Slăbește și Menține-te!”
